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Back in Training: 5 Wochen bis zum Graz Marathon 2019

Da bin ich wieder! Wo ich war, fragt ihr euch jetzt? Gefühlt im Ruhestand. Zwei Monate hab ich nicht mehr nach Plan und mit Nathalie Birli trainiert. Angefühlt hat es sich ganz gut, ich war nämlich echt schlapp nach dem Ironman Austria Klagenfurt 2019. Den Blogbeitrag dazu gibt es übrigens hier. Die letzten zwei Monate hab ich dann also überhaupt nicht nach Plan, sondern nur nach Lust und Laune trainiert. Lust hatte ich oft nicht wirklich viel und naja, meine Laune hielt sich auch in Grenzen. Die gute Laune zumindest. Sehr oft hab ich mich in den Gym der Kärnten Therme gequält und diesen eher kurzen Besuch dann gerne mit einer Sauna-Session kombiniert. Gym plus Sauna, ein paar langsame Laufeinheiten plus nur zwei Trainingseinheiten auf dem Rad. So sah mein Training aus.

Trainingswoche 1 – Graz Marathon 2019

Es geht also wieder los, und wie! Das Ziel für den Graz Marathon 2019 der schon in 5 Wochen ist, ist meine persönliche Bestzeit über die Halbmarathon Distanz zu verbessern. Details dazu findet ihr wiederum hier. Da einige von euch des Öfteren fragen, wie ich so trainiere, dachte ich mir, zeig ich euch einmal die erste Woche. Diese startet bereits mit 12 Stunden, aber noch ziemlich moderat würde ich sagen. Sprich die Intensität der Einheiten ist nicht so krass. Das Intervall-Training hatte es ehrlich gesagt schon in sich, aber von nix kommt nix. Schwimmen ist, wie ihr wisst, ja auch nicht gerade meine Lieblingssportart und daher freu ich mich nur bedingt auf die 3,2 km am Samstag, aber so sind nun einmal die Regeln. Der Rest besteht dann aus Core-Workouts, lockeren Grundlagenläufen und Radausfahrten. Die machen wieder besonders Spaß. Ziel in dieser Woche (Nathalie verbessere mich bitte, wenn ich es falsch verstehe) ist, meinen Körper nun wieder auf das geführte Training und vor allem den Trainingsumfang einzustimmen und zu gewöhnen.

Graz Marathon 2019

Intervall-Einheiten

Die Intervall-Einheit finde ich echt super und für euch auch sehr gut umsetzbar. Natürlich müsst ihr nicht die Zeiten und auch Distanzen laufen, ABER abgewandelt und angepasst zeigt diese Einheit durchaus ihre Wirkung.  Bei Intervall-Einheiten zählt nämlich grundsätzlich die Intensität, egal welches Tempo ihr schon laufen könnt.

  1. Lockeres Einlaufen mit Lauf ABC

    15 min @ 04:46-05:19 min/km
    A1 lq (Grundlagenausdauer)

  2. Repeat 2 times

    1. G2

      2.00 km @ 04:12-04:22 min/km
      A2 (Schwellentraining)

    2. locker joggen

      3 min @ 06:55 min/km
      A0 (Regenerativ)

  3. Locker im A1 lq als Serienpause

    7 min @ 04:46-05:19 min/km
    A1 lq (Grundlagenausdauer)

  4. Repeat 2 times

    1. A3

      1.00 km @ 03:57-04:07 min/km
      A3 (anaerobe Kapazität)

    2. locker joggen

      3 min @ 06:55 min/km
      A0 (Regenerativ)

  5. Lockeres Auslaufen

    10 min @ 05:11-05:56 min/km
    A0 (Regenerativ)-A1 lq (Grundlagenausdauer)

Bei Intervallen zählt für mich der Spruch: “It never get’s easier, you only get better!”. Eure Intervalle sind gleich anstrengend wie meine, nur das Tempo eben ein anders. Glaubt mir, es gibt noch tausend Andere die viel viel schneller sind als ich UND ich war zu Beginn auch nicht so schnell unterwegs wie jetzt.

Wichtig ist, dran bleiben und Spaß am Sport!

In diesem Sinne: “Macht’s a bissl Sport und bleibt’s gsund!

Euer Markus aka derSteira

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1 Comment

  • Reply
    Martin
    5. September 2019 at 16:24

    Alles Gute für den Graz-Marathon.

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