Sport

5 Tipps für Laufanfänger und Laufeinsteiger

Laufanfänger

 

In letzter Zeit und vor allem zum Anfang des neuen Jahres häufen sich bei mir auf Instagram und Facebook die Anfragen rund um die Frage “Wie soll ich für einen Wettkampf trainieren?”, oder vielmehr “Wie fange ich richtig an mit dem Laufen?” Die Anfragen gehen soweit, dass mir sogar Geld geboten wird um Personen zu trainieren. Da ich aber nicht jemand bin der mit Bitcoins in 4 Tagen zum Millionär wird, oder durch den Verkauf von E-Books arbeiten kann wann er will, wo er will und wie er will, möchte ich diese Thematik hiermit seriös bearbeiten.

Die Idee hinter meinem Blog war und ist es, euch meinen eigenen Weg zu zeigen. Ja, auch ich bin anfangs nach dem ersten Kilometer umgedreht und hatte wahrscheinlich extremen Muskelkater. Ich kann mich auch noch sehr gut an meine erste Schwimmeinheit erinnern. Spätestens nach den ersten fünf Minuten der gebuchten 60 Minuten-Einheit mit einem Schwimmtrainer im Olympiazentrum in München, dachte ich an mein Testament.

Jetzt? Ja, ich konnte mich zum Glück steigern, schwimmen ist noch immer nicht mein Lieblingssport aber Laufen, da bin ich mit meiner Personal Best von 1:25:23 h auf die Halbmarathondistanz gar nicht mal so schlecht. Was ich also tun kann, ist euch meine Erfahrungen und Learnings erzählen und vielleicht in dieser Form etwas Coachen! Daraus ergibt sich auch schon mein erster Tipp für euch!

Nicht jeder “Trainer” ist wirklich ein Trainer

Keine Ahnung ob ich durch mein Studium geprägt bin und daher immer darauf achte, ob die Person bei der ich eine Leistung bezahle auch dafür ausgebildet ist, aber bitte lasst euch nicht verarschen. Es gibt wirklich gute Leute und ja, Qualität hat nun einmal wirklich ihren Preis. Genauso wenig wie ich als Trainer arbeiten könnte, nur weil ich hier einen Sport-Blog betreibe und vielleicht etwas mehr Sport als der Durchschnitt mache, können es auch Andere “Gurus” oder “Influencer” nicht. “Werde fit in 3 Wochen”, “Erreiche in 4 Wochen dein Wunschgewicht” oder “Endlich Bauchmuskeln ganz ohne Sport”, wenn ich diese Sprüche schon lese, wird mir schlecht.

Kinder laufen auch nicht schon sprechend und voll ausgewachsen aus den Mutterleib bei der Geburt, die müssen das auch alles erst lernen. Warum sollten wir dann in 4 Wochen ein Sixpack bekommen oder unser Wunschgewicht erreichen? Funktioniert leider nicht. Und wenn wir ganz ehrlich sind, wissen wir es selbst doch auch, oder? 20 Kilo Übergewicht frisst man sich ja auch nicht an einem Tag an, also warum sollten die in 4 Wochen auch wieder weg sein?

Wenn ihr aber von Beginn an von einem Trainer trainiert oder begleitet werden möchtet, dann sucht euch diesen bitte genau aus! ACHTUNG: Nicht jeder der in einem Fitnessstudio steht und ein gebrandetes T-Shirt des Studios trägt, ist auch gleich ein Trainer!

Laufanfänger und Laufeinsteiger – los geht’s

In diesem Beitrag möchte ich nun weiterhin speziell auf die Thematik “Laufen” eingehen, da dies meiner Erfahrung nach, die Sportart ist, mit der die Meisten starten. Die Thematik mit den Trainern sollte nur vielleicht als kleiner Warnhinweis gelten, da kann man nämlich im wahrsten Sinne des Wortes oft sehr draufzahlten und ja, auch falsche Ratschläge können sehr teuer sein, auch wenn sie nichts kosten. Im Endeffekt bezahlt ihr nämlich nicht nur mit Geld sonder auch mit eurem Körper.

Nun aber zu den Laufanfängern. Shirt, Hose, Socken und Schuhe. Das ist die normale Grundausstattung eines Läufers. Klar, ich weiß schon.

Wir Digital Natives haben dann natürlich auch noch ein Handy mit der Runtastic-App, einen iPod mit Musik, ein Fitbit-Armband, einen Brustgurt, eine Sportuhr und wahrscheinlich noch ein iPad mit dem After-Run-Shake dabei. Ganz ehrlich? Wenn ich aber bei meinem ersten Lauf schon nach 500 Meter so keuche, solltet ihr diesen Mist vielleicht zu Hause lassen, auf euren Körper hören und nicht David Guetta der euch mit “Sexy Bitch” in den Wahnsinn und oberen Pulsbereich treibt!

Mein Tipp ist daher, konzentriert euch auf das Wesentliche wie zum Beispiel dem Lauf-ABC, sprich Aufwärm- und Stretchingübungen vor dem Lauf. So schafft ihr es gut über die Laufdistanz, egal wie lange oder eben kurz diese Anfangs ist. Laufanfänger sind eben Anfänger. Jeder muss irgendwann anfangen. Glaubt mir ein richtiger Start ist viel wichtiger als ein schneller!

Wie ihr das Geld für all die Gadgets sparen könnt und wo ihr es besser investieren könnte, verrate ich euch im nächsten Tipp.

Die richtigen Laufschuhe für den Laufanfänger

“Die Schuhe sind super! Waren reduziert und kosteten anstatt € 140,- nur mehr € 100,- im Sale” – diese Aussage habe ich leider schon viel zu oft gehört. Bei dem Kauf wurden vielleicht € 40 gespart, aber in den meisten Fällen kommt euch dieser Schuh dann sehr teuer zu stehen.

Mein Tipp für euch als Laufanfänger ist daher: “Sucht euch das passende Laufsportgeschäft und in Weitererfolge den passenden Schuh.”

Dieser Tipp trifft sich auch wieder mit der Thematik “richtiger Trainer”. Ich persönlich kann für mich, wenn ich gefragt werde, immer nur sagen, dass der Schuh den ich laufe FÜR MICH passend ist. Ein weiterer Tipp von mir – der vielleicht arrogant rüberkommen mag – ist: “Schaut nicht auf den Preis.” Klar, wenn ich nur ein bestimmtes Budget habe oder ausgeben möchte, dann sollte der Laufschuhverkäufer natürlich in diesem Rahmen agieren und euch dementsprechend den richtigen und passenden Schuh verkaufen. Ihr solltet euch aber auch ehrlich fragen, wofür ihr euer hart verdientes Geld ausgeben möchtet. Für den zwanzigsten neuesten Pullover? Ich geb das Geld lieber für Laufschuhe aus die mir passen und meinem Fuß gut tun. Laufanfänger sollten dies vielleicht auch tun, meiner Meinung nach!

42,2 Kilometer unter 3 Stunden

Klingt super, oder? Das wäre doch eine super Headline für meinen Blog zum ersten vollen Marathon gewesen, oder? Tja, E-Bikes waren damals 2016 in Graz bei meinem ersten Marathon über die 42,2 km leider nicht erlaubt und somit wurde es auch nichts mit der Headline. In das Ziel eingelaufen bin ich in 3 Stunden 27 Minuten und hab dabei mein Ziel unter 3 Stunden 30 Minuten einzulaufen, erreicht. Meinen ersten Halbmarathon hatte ich in 1 Stunde und 46 Minuten geschafft.

Was ich euch damit sagen möchte, ist “Start slow and get faster later.” Wenn mir jemand sagt – was durchaus öfter vorkommt -, dass 5 Kilometer eh easy sind und die jeder schaffen kann, geb ich ihm zwar schon recht, aber auch zu bedenken, dass 5 Kilometer doch 5000 Meter sind und das ziemlich lang sein kann. Beginnst du den ersten Kilometer oder die ersten 200 Meter zu schnell hat der Schmerz und das “Lungenstechen” noch sehr viel Zeit dich bis ins Ziel zu quälen. Mein Tipp daher – Start slow und überrascht sie im Ziel!

Richtig trainieren nach Plan

Wie ihr richtig Trainiert kann euch wie gesagt ein ausgebildeter Trainer sagen. Ich nicht. Von mir gibt es lediglich Tipps basierend auf meinen Erfahrungen.

Mein Training für den ersten Marathon über die volle Distanz 2016 in Graz startete ich mit einem Trainingsplan über Runner’s World und zwar mit dem “Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden”. Diese Pläne gibt es auch für die Halbmarathon-Distanz (Linke dazu hier ),  10-Kilometer Wettkämpfe und so weiter.

War der Plan gut und hat er mir geholfen? Ja, er war für mein Vorhaben gut und hat mir geholfen. War es aber auch der richtige Plan? Naja, ich bekam zumindest zum ersten Mal eine Idee davon, welche Laufumfänge ich trainieren muss beziehungsweise sollte. Im Grunde ganz einfach, wer beim Wettkampf 42,2 Kilometer schaffen will, sollte 20 km gewohnt sein und auch im Training schon des Öfteren über 30 km gelaufen sein.

Soooo einfach ist es dann aber eben auch wieder nicht und im Grunde auch sehr speziell hinsichtlich aktueller Leistungsstand, Herzfrequenz, Gewicht, Alter etc. Also erste Orientierung kann ich euch solche Pläne empfehlen, IMMER besser ist es aber mit einem Trainer zu trainieren. Für den Hobbybereich finde ich, passt das schon ganz gut. Wir wollen ja keine Bewerbe gewinnen, sondern primär Spaß an der Bewegung haben und etwas Gutes für unseren Körper tun.

Spaß am Laufen

Der fünfte Tipp bringt euch vielleicht am meisten! Wer keinen Spaß am Sport oder speziell bei einer Sportart hat, sollte es bitte lassen. Fußball ist bzw. war so ein Thema bei mir. Als Junge spielst du eben Fußball, so ist meiner Meinung nach das allgemeine Denken der Gesellschaft. Ich wollte jetzt zwar nicht lieber mit Barbie’s spielen, aber Fußball eben auch nicht wirklich. Gut, es war jetzt auch nicht so, dass der Verein bei meinem Abgang um mich gekämpft hätte, weil ich so ein Talent war – eher im Gegenteil -, aber es war halt eben nicht mein Sport.

Laufanfänger geht es oft auch so. Viele fangen eben mit Laufen als Sportart an. Geht schnell, benötigt kein Abo in einem Studio und ist ja gesund! Viele Laufanfänger merken aber dann eben gleich, dass es vielleicht doch nicht die richtige Sportart ist. Mein Tipp daher, lieber früher als zu spät wieder damit aufhören. Es ist immer gut zu wissen was man nicht möchte, was man möchte ergibt sich dann oft daraus.

Hauptsache Spaß am Sport und für die Laufanfänger hier eben Spaß am Laufen!

Mit diesem Satz möchte ich diesen Beitrag hier auch beenden und euch für euren Sport viel Gesundheit und eben vor allem Spaß wünschen! Sollten wir uns irgendwo an einer Startlinie einmal treffen, würde ich mich natürlich freuen, wenn ihr mich wissen lasst, dass ich euch mit diesem Blog helfen konnte!

Euer Steira!

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2 Comments

  • Reply
    Norman
    5. Januar 2019 at 20:17

    Hallo Markus,
    ich finde auch, daß man in erster Linie Spaß an dem Sport haben soll, den man macht.
    Die Vorbereitung für den #BerlinHalf2019 hat begonnen. 🙂
    Viele Grüße
    Norman

    • Reply
      Markus Fritz
      5. Januar 2019 at 20:21

      Hi Norman! Vielen Danke fürs Lesen. Ja, Spaß ist extrem wichtig! Dann wünsch ich dir viel Spaß bei der Vorbereitung. Berlin möcht ich auch einmal starten.

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